Всё о йоге

Время пребывания в асане определяется вашими ощущениями. В среднем, все упражнения йоги выполнять не более 3 мин. – это общая рекомендация и она может меняться  в зависимости от упражнения и состояния практикующего. Если чувствуете, что надо выходить из асаны, то ничего не ждите и выходите из позы. Простые упражнения йоги, такие, как Вирасана и Сиддхасана, можно выполнять и по 5 мин. Такие асаны, как Уткатасана, Вирабхадрасана I и III, Навасаны, Майюрасана, могут выполняться по 5-10 секунд в зависимости от физического и ментального состояния, в подобных асанах позу нужно упростить до комфортного состояния. Если вы чувствуете усталость после выполненного упражнения или какие-то неприятные ощущения (чего быть не должно), сразу ложитесь в Шавасану на пару минут.

В йога упражнениях спину нужно держать прямо – позвоночник должен иметь свой естественный изгиб. Главное при выполнении наклонов вперед и прогибов назад  - не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, асану нужно упростить, исключить либо проконсультироваться с преподавателем. Все наклоны нужно осуществлять за счет поворота в тазобедренных суставах, а не сгибания в спине. Желательно чередовать наклоны с прогибами - по своим ощущениям. Шейный отдел позвоночника можно травмировать при неправильном выполнении перевернутых поз, таких как Сарвангасана и Ширшасана. На начальном этапе, большинство  начинающих йогу, не выполняет перевернутые упражнения йоги. Пробуйте выполнить эти асаны не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий и под руководством учителя.

Глаза в течение всей практики закрыты. Все тело нужно расслабить, в частности лицо, глаза и живот. Во время занятий не нужно использовать какие-либо внешние приспособления для релаксации, например, включать медитативную музыку.

Предел в упражнениях йоги, о котором говорится на 6-м этапе,  определяется вашими личными ощущениями. Вы  не должны чувствовать какой-либо дискомфорт, не говоря уже о боли. Работа в упражнении, безусловно, присутствует: тело умеренно загружается, мышцы умеренно растягиваются, но при этом дыхание остается свободным и не сбивается, никакого учащенного сердцебиения, головокружения или других неестественных ощущений. Также ощущения не должны мешать ментальной релаксации, так как главное не растяжка и форма упражнения, а концентрация внимания - "молчание ума".

Из этого следует, что если вы испытываете дискомфорт, не нужно выполнять упражнение йоги целиком, как на фото. Выполняйте упрощенные варианты упражнения, а если вариантов нет, то просто не делайте данную асану.  Например, если вы не можете сесть целиком на пол в Вирасану, то просто подложите одеяло под ягодицы до ощущения умеренной загрузки стоп и коленей. После практики, также не должны наблюдаться какие-либо неприятные ощущения. Если таковые имеются, то пересмотрите свою практику, уберите те упражнения йоги, которые, по вашему мнению, создают вам проблемы. Спустя какое-то время снова включите их в общий комплекс упражнений йоги, по возможности упростив их.

Не обращайте внимания, на детальные описания упражнений йоги, которые приведены на данном сайте. Эти описания рассчитаны на всех пользователей Интернета. Для начинающих йогу, важны только фотографии упражнений и упрощенные варианты асан. Конечно, если гибкость позволяет, и достигнута ментальная тишина, то можно обращать внимания на все тонкости и детали упражнений. В приведенных комплексах упражнений йоги представлена каждодневная практика Уттанасаны и Пашчимоттанасаны. Безусловно, эти упражнения йоги очень полезны, однако, это делается для того, чтобы начинающие йогу могли постепенно увеличивать наклон вперед. Когда данные упражнения йоги освоены, то процентов 60 других асан будут даваться вам с легкостью.

Стоит заметить, что данная последовательность упражнений йоги не является обязательной, также не имеет значения, выполняете ли вы комплекс упражнений полностью или нет. Программа составлялась по индивидуальным особенностям и для одного практикующего она может подойти, а для другого нет, например, один человек выполнит все упражнения йога комплекса за 1 час, а другой за 3 часа. Поэтому, вы имеете полное право менять, убирать, вставлять асаны по вашему усмотрению. Возможно, во время практики, ваше тело запросит выполнить какую-то конкретную асану, которой нет в списке или вообще нет в приведенных комплексах упражнений йоги. Вы просто выполняете эту асану, а затем, не отвлекаясь, продолжаете комплекс. Причем это может быть не обязательно асана, вы можете вставлять любые физкультурные упражнения. Что для нас ВАЖНО, так это ментальная тишина, которая приводит к максимальному расслаблению психики и тела.

После знакомства с данными комплексами упражнений йоги, вы можете составить свою программу занятий, по вашим физическим требованиям, индивидуальным особенностям и ощущениям. Вы берете лист бумаги и записываете по порядку упражнения йоги, которые желаете выполнять. Затем, по приведенной выше схеме, практикуете уже свой комплекс упражнений йоги. Постепенно с практикой йоги, вы начинаете все четче распознавать потребности своего тела. Из этих потребностей вы и составите для себя собственную программу.

Течение времени не осознается в процессе занятия йогой, поэтому желательно ставить негромкий будильник, чтобы не отвлекаться на время. Например, если вы занимаетесь 1.5 часа, то устанавливаете будильник на час и после звонка доделываете 15 минут, то, что не успели сделать и оставшиеся 15 минут выполняете Шавасану. Если у вас время неограниченно, то занимайтесь без будильника, не более 2-х часов по самочувствию и ощущениям. Когда вы приступаете к выполнению упражнений йоги, вы все время пребываете в состоянии ментальной тишины или полусна-полубодрствования. Ничто НЕ должно нарушать данное состояние сознания. Вы строго соблюдаете это во время ВСЕЙ практики, когда перемещаетесь по комнате, двигаетесь, перемещаете коврик, смотрите на фото упражнений йоги, даже, если у вас что-то зачесалось, то также это делаете в осознанном состоянии.

Глаза нужно держать всегда закрытыми, постепенно с практикой вы будете более уверенно ориентироваться в пространстве. Если поза неустойчивая, например, Врикшасана, то можно открыть глаза и продолжать концентрироваться на тишине или дыхании, не теряя ментальной тишины! Именно поэтому, мы запоминаем упражнения йоги, чтобы максимально снизить деятельность ума – вы уже не задумываетесь и не планируете, какую асану нужно выполнить следующей. Со временем, когда последовательность упражнений йоги будет выучена, вы уже не будете больше отвлекаться на вспоминания следующих асан. Также стоит отметить, что для достижения ментальной тишины, важно фиксировать конечное положение асаны (7 этап) – не двигаться, замереть, притаиться. Любые малейшие движения будут отдаваться на вашей концентрации и мышечном расслаблении.

В конце каждой практики нужно выполнить Шавасану (15 минут) – это обязательное условие и должно входить в каждый комплекс упражнений йоги. Этого правила придерживаются все школы йоги. Также, Шавасану можно заменить Йога-Нидрой в зависимости от вашего желания. Но если вы слушаете Йога-Нидру в течение дня, то не стоит ею заменять Шавасану в конце практики.