Очисти ум

Парипурна и Ардха Навасаны. Поза Лодки

"Нава" означает лодка. Приставки к "навасане" обозначают различные варианты поз.

Краткое описание Парипурна Навасаны (Полная Поза Лодки)

парипурна навасана ардха поза лодки"Парипурна" означает полный, "нава" - лодка. Эта асана напоминает лодку с веслами.

1. Вытяните обе ноги и сядьте в Дандасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги с пола.

3. Все тело балансирует на ягодицах. Держите голову и туловище, а также ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опустится к полу. Если колени согнуты, ступни уйдут вниз. Следовательно, необходимо держать ноги твердыми, а туловище прямо поднятым.

4. Поднимите руки с пола, вытяните их вперед, параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд; дышите нормально. При этомпарипурна навасана ардха поза лодки:

(1) держите ноги жесткими и негнущимися;
(2) держите позвоночник твердо и устойчиво - голова как бы плавает на нем; если голова наклоняется вперед, шея напрягается, вызывая тяжесть в голове;
(3) смотрите прямо вперед; не прижимайте подбородок к горлу;
(4) не опускайте ни грудь, ни поясницу с целью удержать равновесие;
(5) у вас появляется такое ощущение, будто тело невесомое и оно плывет, как лодка; чтобы добиться этого, держите позвоночник твердо.

6. Выдохните, опустите руки и ноги вниз и примите положение Дандасаны.

парипурна навасана ардха поза лодкиОсобые замечания:

(1) Не касайтесь ладонями ног.

(2) Если невозможно поднять руки после того, как вы установите равновесие на ягодицах, попробуйте сделать все одновременно, т.е.

а) откидывание туловища назад,
б) поднимание ног,
в) поднимание рук.

Противопоказания: боли в нижней части спины, грыжи позвонков, травмы подвздошно-поясничной мышцы, беременность.

Подробное описание Парипурна Навасаны (полная поза лодки)

парипурна навасана ардха поза лодкиВ Парипурна Навасане (полном варианте позы Лодки) седалищные кости прижаты к полу, корпус и ноги образуют букву “V”, а руки вытянуты параллельно полу. Мы удерживаем это положение за счет работы мышц – сгибателей бедра и подвзодшнопоясничной мышцы, которая приводит бедра и корпус друг к другу. Кроме того, в позе Лодки сильно сокращаются две группы мышц – спины и живота, – которые противодействуют друг другу (первые разгибают позвоночник, вторые сгибают его). Их правильная работа в асане позволяет удерживать корпус вытянутым в одну линию. Чтобы понять, как в Парипурна Навасане работают мышцы живота, сядьте на край стула и выпрямите спину. Прижмите пальцы рук к животу, по обеим сторонам от пупка. Медленно отклоните корпус назад, но не касайтесь спинки стула.

Вы почувствуете, как сократились абдоминальные мышцы, помогая сгибателям бедра удерживать корпус в этом положении. Однако, сокращаясь, мышцы пресса тянут таз и грудную клетку друг к другу, заставляя нас сутулиться. Чтобы этого избежать, необходимо включить в работу разгибатели позвоночника – длинные мышцы спины, расположенные по обеим сторонам от позвоночного столба.

поза лодки парипурна навасана ардха Наконец, чтобы ноги выпрямлялись в коленях, необходимо задействовать четырехглавые мышцы бедра, или квадрицепсы. Противодействие квадрицепсам оказывают мышцы задней поверхно­сти бедра, и чем они жестче, тем труднее будет выполнять позу: вам придется сильнее работать подвздошнопоясничной и абдоминальной мышцами. Кроме того, таз будет отклоняться назад, и, пытаясь втянуть крестец внутрь, вы будете перенапрягать мышцы – разгибатели позвоночника. Чтобы вытянуть мышцы задней поверхности бедра, регулярно выполняйте Супта Падангуштхасану (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа) и наклоны вперед.

Выполняем Позу Лодки

парипурна навасана ардха поза лодкиВыполните Дандасану (позу Посоха): сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Насколько возможно перенесите вес тела вперед, прямо на седалищные кости, втяните низ спины, возвращая озвоночнику его естественные изгибы. Одновременно поднимайте область сердца вверх и расслабляйте плечи, чтобы почувствовать, как освобождается и удлиняется позвоночник.

Добившись ощущения вытяжения и легкости, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Важно, чтобы в результате этого движения не изменилось положение спины. Проверьте, не заваливаетесь ли вы назад, на копчик и крестец? Если необходимо, снова перенесите вес тела на седалищные кости, создавая крепкий и устойчивый фундамент для выполнения Навасаны. Сохраняя плечи по возможности расслабленными, вытяните руки вперед и захватите заднюю поверхность бедер. Используйте ноги как рычаг, который помогает втянуть и направить вверх нижнюю часть спины. В то же время расслабляйте трапециевидные мышцы, позволяя им опускаться вниз: представьте, что они стекают вдоль спины к тазу.
поза лодки парипурна навасана ардха

Чтобы убедиться в правильности своих движений, попробуйте несколько раз отклониться назад, перенося вес тела на крестец, а затем опять опереться на седалищные кости. Обратите внимание, как оседает низ спины, область сердца падает, голова смещается вперед каждый раз, когда вы перекатываетесь на крестец, и, напротив, – как низ спины втягивается, грудина поднимается, голова располагается в одной плоскости с линией плеч, когда вы перемещаете вес на седалищные кости. Понаблюдайте за эмоциями, которые рождаются в каждом из положений. Вы обязательно заметите, что одно из них вызывает светлые, радостные чувства, а другое рождает скованность и тревожность.

Поднять якоря!

При выполнении Парипурна Навасаны необходимо удерживать вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника. Важно не забывать об этом и во время дальнейшей работы в позе. Помните, в этой асане нет места для робости и лени, так что воспользуйтесь случаем развить в себе такие качества, как решительность и отвага.

парипурна навасана ардха поза лодки

неправильно
Не округляйте верхнюю часть спины

парипурна навасана ардха поза лодки

правильно
Вытягивайте позвоночник вверх от седалищных костей

парипурна навасана ардха поза лодки

неправильно
Не заваливайтесь на крестец

Стараясь не утратить ощущения пространства в области сердца, все еще держась руками за бедра, отклоняйте корпус назад до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Продолжайте втягивать и поднимать вверх нижнюю часть спины. Опустите вниз плечи и трапециевидные мышцы, втяните лопатки, расположите голову строго над линией плеч, не позволяя подбородку подаваться вперед, а задней поверхности шеи – укорачиваться. Теперь, не теряя вытяжения позвоночника и не перекатываясь на крестец, оторвите стопы от пола на несколько сантиметров. Балансируйте на седалищных костях, продолжая поднимать грудину вверх. Дышите ровно, делая полные вдохи и выдохи и стараясь не сбиваться с ритма.

После нескольких циклов дыхания опустите стопы на пол и расслабьтесь, чтобы восстановить силы. Понаблюдайте за своими ощущениями: какие мышцы были напряжены в позе больше всего, а какие так и не удалось включить в работу? Скорее всего, были задействованы мышцы живота, нижней части спины и передних поверхностей бедер – укрепление именно этих мышц способствует повышению выносливости и мобилизует наши внутренние силы. Повторите эту вариацию позы Лодки несколько раз.

Поставить парус!

парипурна навасана ардха поза лодкиЕсли во время выполнения предыдущего варианта Парипурна Навасаны вы ощущали устойчивость и стабильность не больше, чем маленькая лодка во время шторма, возможно, вам подойдет вторая, более мягкая вариация позы: отклонитесь назад и, опираясь на предплечья, согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола на несколько сантиметров. Так вы сможете укрепить мышцы живота и спины, избежав излишнего напряжения в этих областях. Какой бы вариант вы ни выбрали, когда будете готовы, поднимите стопы выше, чтобы голени приняли положение параллельно полу. Сохраняя ноги согнутыми в коленях, вытягивайте стопы от себя, одновременно удлиняя корпус от живота к макушке. Не падайте духом! Наслаждайтесь позой, помня о том, что она делает нас выносливее и сильнее.

Несмотря на то что это положение – не полная поза Лодки, а ее подготовительная вариация, для многих она может оказаться довольно тяжелой. Чтобы восстановить силы, выполните Шавасану (позу Мертвеца). Отдохнув, почувствуйте тепло и энергию, разливающиеся по всему телу – от центра груди до кончиков пальцев рук и ног.

Полный вперед!

поза лодки парипурна навасана ардха Когда вы освоите подготовительные вариации позы и будете готовы к новым подвигам, попробуйте выполнить полный вариант Парипурна Навасаны. Оторвите стопы от пола и полностью выпрямите ноги, так чтобы стопы оказались чуть выше уровня глаз; вытяните руки вперед параллельно полу, ладони обращены друг к другу. Одновременно поднимайте и расширяйте область ключиц, втягивайте лопатки и опускайте вниз трапециевидные мышцы. Тянитесь макушкой вверх. Будьте предельно сосредоточены и старайтесь не заваливаться назад. Не отчаивайтесь, если удержать баланс пока не получается – продолжайте смотреть вперед и немного вверх.

поза лодки парипурна навасана ардха Вам поможет ровное и стабильное дыхание. Каждый раз во время вдоха расслабляйте взгляд, обращая внимание внутрь себя. С каждым выдохом направляйте энергию от центра тела: представьте, что выдыхаете через пальцы рук и ног, копчик, макушку, – этот образ позволит вам еще немного продержаться в свободном плавании позы Лодки. Не форсируйте события и выходите из позы до того, как почувствуете перенапряжение. Выполняя Парипурна Навасану, не забывайте прислушиваться к себе, и, вполне возможно, вы ощутите момент, когда в вас начнет зарождаться та сила, которая поможет в дальнейшем благополучно плыть по волнам жизни.

Чтобы максимально усложнить позу, сядьте в Дандасану (позу Посоха), вытянув ноги перед собой и выпрямив спину. При правильном выполнении этой позы корпус и ноги образуют прямой угол, поэтому мышцы задней поверхности бедра должны быть достаточно эластичны. Сохраняя прямой угол, отклонитесь назад, продолжая сидеть на седалищных костях, и одновременно поднимите ноги. Выполняйте все эти вариации Навасаны несколько раз в неделю, и вы обретете силу и гибкость для выполнения полной позы Лодки. (Yoga Journal)

Ардха Навасана (Половина Позы Лодки)

парипурна навасана ардха поза лодки"Ардха" значит половина, "нава" - это лодка или судно. Тело в этой позе напоминает по форме лодку..

1. Сесть на пол. Вытянуть ноги вперед и держать их прямо.

2. Переплести пальцы и положить их на затылок, сразу над шеей.

3. Выдохнуть, отклонить туловище назад и одновременно поднять ноги от пола, колени напрячь, пальцы ног обратить вперед. Равновесие сохраняется за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу. Ощущается напряжение мышц живота и поясницы.

4. Ноги держать под углом 30-35° к полу, пальцы ног и темя на одном уровне.

парипурна навасана ардха поза лодки5. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать нормально. Способность выдерживать позу в течение 1 минуты свидетельствует о сильных мышцах живота.

6. Не задерживайте дыхания во время выполнения этой асаны, хотя тенденция к этому будет всегда ощущаться после вдоха. В этом случае действие позы будетпарипурна навасана ардха поза лодки сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости. Глубокие вдохи в этой асане ослабляют напряжение брюшных мышц. Для того, чтобы сохранить это напряжение, нужно вдохнуть, выдохнуть, задержать дыхание и вновь повторять этот цикл, но дышать не глубоко. Тогда асана будет действовать не только на мышцы, но и на органы брюшной полости.

7. Следует обратить внимание на различие между Парипурна Навасаной и Ардха Навасаной: в первой ноги поднимаются выше и расстояние между ногами и животом меньше, чем во второй.

Дополнительное описание Парипурна и Ардха Навасаны

парипурна навасана ардха поза лодкиПарипурна Навасана - «поза лодки». Сесть на пол, ноги вытянуты вперёд. Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откинув назад туловище, и балансировать, опираясь на копчик, при этом угол между полом и ногами 45°; между ногами и спиной - 90°, между спиной и полом - 45°. Сбоку тело выглядит как прямой угол, поставленный на грань. Половина

При наличии патологического лордоза с данными позами следует обращаться крайне аккуратно. Обычно доктора советуют «закачивать» пресс и спину, но когда нормальная схема позвоночника нарушена, это невозможно сделать безопасным образом. Попытки в Парипурна Навасане, поднимание прямых ног на перекладине либо шведской стенке - бесполезны, вес ног действует как рычаг иещё больше травмирует поясницу.

Грамотным будет следующее: свободно повиснуть на перекладине, затем согнуть ноги вколенях, подтягивая бёдра к животу, сворачиваясь клубком, чтобы спина оставалась круглой.Выполняться это должно без трясучки и экстраординарных усилий, именно таким образомможно безопасно «закачать» лордоз.парипурна навасана ардха поза лодки

Парипурна Навасана и Ардха Навасана различаются точкой опоры: в Парипурна Навасане это копчик, в Ардха Навасане - крестец. Если в Навасане трудно удерживать руки за головой, то надо вытянуть их вперёд, параллельно полу. Спина в Парипурна Навасана по возможности прямая, в Ардха Навасане - максимально круглая. Если в Парипурна Навасане руки следует держать параллельно полу (или опираться на него, если недостаёт равновесия), то после освоенияАрдха Навасаны руки закладываются за голову. В Парипурна Навасане больше нагружена прямая парная мышца пресса, в Ардха Навасане - в основном косые мышцы.

поза лодки навасана парипурна ардха При слабом прессе освоение этих поз нужно начинать с минимальной выдержки и ни в коем случае не форсировать. Пресс - дело тонкое, если его перегрузить, то наградой могут стать не опасные, но весьма противные ощущения.

Парипурна Навасана и Ардха Навасана запрещены при: повышенном внутричерепном и глазном давлении; поясничном лордозе; сильных нарушениях геометрии тела; некомпенсированных травмах позвоночника; паховой грыже; месячных у женщин; острых состояниях внутренних органов; в послеоперационном периоде; после полостных и торакальных (на грудной полости) операций; выраженной гипертонии; заболеваниях крови; органических поражениях сердца; грыже диафрагмы; общей слабости.

поза лодки навасана парипурна ардха Оптимальное время экспозиции Парипурна Навасана и Ардха Навасана находится элементарно: держим каждую из них что называется «до упора», а затем полученное фактически время нужно разделить на пять, это и будет самая продуктивная длительность - двадцать процентов от максимально возможной.

Цель данных асан - укрепить и развить брюшные мышцы, следовательно, мы заинтересованы в том, чтобы нагружались именно они. Как только выдержка превысит оптимальную, пресс отключается, сохранение формы берёт на себя периферия, не имеющая отношения к прессу, например - передняя поверхность бёдер, спина и т.д., при этом тело начинает трясти. Иными словами, если держать позу дольше оптимального, не будет ничего хорошпоза лодки навасана парипурна ардха его кроме трясучки, глупой усталости и вероятности перегрузиться.

В пределах же наилучшего времени (20% от мах) можно задействовать грамотно (за счёт сознательного расслабления периферии) те и только те мышцы, которые нас интересуют. Самой распространённой ошибкой новичков при выполнении данных асан является вовлечённость в них множества «лишних» мышц. (В. Бойко, ЙИК)

Эффект от практики Парипурна и Ардха Навасаны

поза лодки навасана парипурна ардха В повседневности руки и ноги (а порой даже голова) работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся «чёрной дырой». После сорока у подавляющей части прекрасной половины населения (да и мужчины немногим лучше) мышцы этой куртуазной области почти атрофированы, поэтому даже минимальная их проработка очень эффективна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Приводя в порядок пресс, мы гармонизируем его с периферией, «подтягивая» состояние этой области мышечного корсета до качества «остального» тела. Кроме того, за брюшной стенкой (между позвоночником и желудком) находится самая большая (после головного ипоза лодки навасана парипурна ардха спинного мозга) масса нервного вещества - «солнечное сплетение», на которое эти позы влияют наряду с Наули и Уддиана бандхой.

Ардха Навасана и Парипурна Навасана действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана - на печень, желчный пузырь и селезенку. Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.