Всё о йоге

От слова "ардха" - половина и "бхуджанга" - змея. В этой позе надо лечь плашмя на пол, лицом вниз, поднять верхнию часть туловищя вверх и откинуть голову назад, как змея, готовая ужалить. Также эта асана напоминает положение египетского сфинкса.

Существует множество различных техник выполнения позы кобры, в данном разделе мы приведем некоторые из вариаций поз полукобры.

Вариант-1: описание Ардха Бхуджангасаны

Лечь на живот на коврике, как на пляже, упёршись локтями в пол, - предплечья сведены почти вместе и вертикальны, подбородок положить на ладони. Из этой приятной позы, пробыв в ней некоторое время, провисая в позвоночнике и расслабляя его, опустим кисти рук, несколько выдвигая их вперёд, и положим так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью - от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, и кисти и локти - на ширине плеч. Таким образом, верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно смотрит вверх, живот и боковые края реберной дуги лежат на полу - не отрываясь. Но теперь предплечья не вертикальны, участок их задней поверхности, где расположен трицепс, составляет с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает лежащего сфинкса, это и будет положение «Ардха Бхуджангасана».

Дальше следует не просто лежать, утопив шею в плечах, а «вытащить» её оттуда,одновременно опустив плечи вниз. Голова насколько возможно, но без ощутимого напряжения запрокидывается лицом вверх и назад. Руками нужно сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы пытаясь «вдвинуть» ими под себя всю плоскость пола. Посредством этого своеобразного действия в верхней части туловища «выберется слабина», туловище окажется не просто лежащим свободно, а как бы чуть натянутым, пребывающим в достаточно «тугом» изгибе, причём края реберных дуг не отрываются от опорной поверхности!

Всё расслаблено, работают только руки, но не сильно. При этом чётко ощущается, что позвоночник изогнулся в самом верху поясницы, там, где начинаются ребра. То естьизолированно работают на прогиб назад средняя и верхняя части спины, чего обычно не бывает ни при каких упражнениях, в этом и состоит особая ценность «половинной позы кобры». Ноги в этом положении лежат свободно, но разводить их не следует.

Достаточно жёсткий и выраженный кифоз (естественный изгиб позвоночника кнаружи в области лопаток) людям даже зрелого возраста можно выправить за полтора-два года, причём, на каком-то этапе изменения качества наступает крайне неудобное для человека состояние - он не находит себе места, потому что уже неудобно сидеть сутулясь, но ещё нет привычки держаться прямо. Противопоказаний у этой позы нет, кроме некоторых видов пупочной грыжи и неприятностей с диафрагмой.

В своё время Веселин Лучанский довёл исполнение этой асаны до абсолютного предела, когда живот лежит на полу, а участок позвоночника от начала ребер до самого верха - включая шею - полностью перпендикулярен полу. (В. Бойко, ЙИК)

Эффект от практики Ардха Бхуджангасаны (Вариант-1)

С точки зрения воздействия на позвоночник и внутренние органы «половинная поза кобры» обладает великолепным и многоплановым функциональным воздействием. Будучи регулярно исполняема раз в день по две три минуты «Ардха Бхуджангасана» со временем практически устраняет сутулость, разгибая весь её «крючок» от лопаток до верха шеи, что в итоге улучшает работу верхних долей легких, диафрагмы, сердца.

Подробнее о физическом эффекте: Увеличивает объём лёгких. Повышает внутрибрюшное давление. Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы). Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Устраняет скованность позвоночника. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочечников. Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции. Способствует хорошему опорожнению кишечника. Восстанавливает и омолаживает нервную систему.

Подробнее о терапевтическом эффекте: Лечит почки и надпочечники. Лечит сколиозы. Предупреждает образование камней. Снижает утомляемость.

Вариант - 2: описание Ардха Бхуджангасаны

Исходное положение:

1. Встать на колено правой ноги (женщинам - на левое колено), левую ногу согнуть в колене под углом 90° и поставить впереди правой по одной прямой.

1. Носок лежащей на полу ноги вытянут.

1. Туловище выпрямить, руки свободно висят вдоль тела.

1. Взгляд обращен вперёд.

Правила выполнения:

1. С полным выдохом начать плавно поднимать подбородок вверх, максимально вытягивая переднюю сторону шейного отдела позвоночника.

1. Продолжая медленно отводить голову назад, прогибая, позвонок за позвонком, шейный отдел позвоночника, максимально запрокинуть голову назад (в идеале - коснуться затылком теневого пояса).

1. Сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать, позвонок за позвонком, грудной отдел позвоночника и далее до поясничного, одновременно опуская туловище на выдвинутое вперёд бедро.

1. Туловище ложится на бедро только передней стенкой живота, грудная клетка в результате прогиба поднята над бедром, руки расслаблены и свободно свисают вниз.

1. С полным вдохом медленно выпрямить туловище в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

1. Поменять положение ног и выполнить асану к бедру другой ноги.

Эффект от практики Ардха Бхуджангасаны (Вариант-2)

Данный вариант Арха Бхуджангасаны улучшает подвижность и эластичность всего скелета. Укрепляет и лечит вестибулярный аппарат. Убирает лишние жировые отложения. Делает стройными ноги, бёдра, талию и руки. Успокаивает и вырабатывает стойкость, уверенность в себе, самодостаточность. Помогает от головокружения.